TREENER SOOVITAB: Erinevad moodused kuidas taastuda peale treeningut

30.10.2018

Meie kodulehel jätkub rubriik “Treener soovitab” kus Kalevi Ujumiskooli treenerid jagavad erinevaid näpunäiteid ujujatele, lapsevanematele kui ka teistele ujumissõpradele. 

Seekord on luubi all taastumine peale treeningut, mis mängib sama tähtsat rolli kui treening ise. Kui keha pole taastunud järgmiseks treeninguks, siis hakkab treeningute kvaliteet langema ja hakkab üks suur lumepalliefekt, mis päädib mitterahuldavate tulemustega võistlustel.

Et treeningud oleksid efektiivsed PEAB oskama taastuda. Mitmed treenereid ja ujujad kasutavad erinevaid mooduseid kuidas peale treeningut võimalikult hästi taastuda. Toome nüüd mõned näited ka Teieni:

Uni

Mitmed uurimustööd on kinnitanud, et keha vajab vähemalt 8 tundi und, et taastuda ja olla terve. Kuid veelgi tähtsam on Sinu unegraafik. Proovi magama minna igal õhtul umbes samal ajal ja ärka samuti kindlal kellaajal. Ühtlane unegraafik aitab paremini taastuda, sest keha teab millal ta peab puhkama.

Tarbi vett

Paljud ei tea, et ujumise ajal higistatakse väga palju ning kehast läheb välja palju vedelikku. Juues treeningu ajal regulaarselt vett aitab see kauem vastu pidada ning “mootor” ei hakka turtsuma. Päevas on kasulik juua umbes kaks liitrit vett, kui teed intensiivselt trenni, siis rohkemgi.

Venitamine

On olemas kahte tüüpi venitamine – dünaamiline ja staatiline. Dünaamiline venitamine on pigem võimlemine mis on hea enne treeningut, et keha saaks enne vette hüppamist soojaks. Staatilist venitamist tuleks teha peale treeningut, et teha peale rasket trenni enda lihastele pai. Korralik venitamine vähendab lihasevalu ning vigastuste tekkimise ohtu. Kui tahad olla heal tasemel ujuja, siis 10-20 minutit venitamist peale treeningut on kohustuslik.

Uinak

Tihtipeale on ujujatel kaks treeningut päevas – üks hommikul ja teine õhtul. See teeb aga taastumise väga keeruliseks kuna vahe kahe treeningu vahel on väga väike. Kui on võimalus, siis päeval teha uinak ehk power nap mis kestab 25-60 minutit. See lühike uinak annab sulle vajaliku energia, et olla löögihoos järgmisel treeningul. Liiga pikk uinak võib tulla aga kahjuks seega pea piiri lõunaste uinakutega.

Lõdvestusujumine

Iga ujuja tahaks peale viimase harjutuse lõppu kohe koju ära minna. Aga mida võib olla ei teata on see, et pärast rasket treeningut tuleks teha korralik lõdvestusujumine. Selle näol on tegemist aktiivse taastumisega, mis vähendab lihaspinget ja paneb vere kehas taas voolama. Mida vanemaks saad seda suuremaks muutub lõdvestusujumise osakaal, sest lihased lähevad aina suuremaks ning taastumine ei ole enam nii kiire.

Tangi oma keha

Pärast treeningut tuleks 30-minuti jooksul midagi süüa või juua. Populaarne on proteiinijoogid, mis hakkavad kohe lihaseid parandama peale treeningut. Võib ka midagi süüa näiteks mõnda puuvilja, aga mida suurem proteiini sisaldus seda parem. Noortele ujujatele on suurepärane just erinevad puuviljad peale treeningut. Seega ära unusta, et peale treeningut tuleb enda paak kohe täis tankida, et taastumine saaks alata. Kuigi erinevad spordijoogid võivad olla kasulikud, siis mitte miski ei asenda korraliku toitumist.

Jäävann

Jäävannid ei ole Eesti ujujate hulgas kahjuks väga populaarsed kuna meie ujulates selline võimalus lihtsalt puudub. Siiski kui tekib võimalus, siis jäävann aitab oluliselt parandada taastumist kas pärast treeninguid või võistluste ajal. Jäävann leevendab lihasvalu ja parandab lihased kiiremini. Jäävannis tasuks olla kuskil 5-10 minutit.

Kompressioontooted

Viimasel ajal on väga populaarseks saanud kompressioontooted. Eriti kasulikud on nad võistluste ajal kui hommikul toimuvad eelujumised ja õhtul finaalid. Nende vahepeal saad kasutada kompressioontooteid, mis aitavad kiiremini taastada. Ka peale treeninguid on neid hea kasutada, et olla värskem järgmiseks treeninguks.

Massaažirull 

Massaažirulli kasutamine on nagu käia tavalises massaažis, aga saad seda ise teha. Saad suruda nendele tundlikele punktidele, et vähendada lihasvalu. Massaažirulli saab kasutada ka enne treeningut, et lihased “üles äratada”. Suurepärane on seda kasutada ka peale treeningut, et alustada taastumisega kohe.

Kõige tähtsam on taastumise juures olla ise pidevalt aktiivne. Kui järjepidevalt töötada enda kallal, siis muutuvad treeningud kvaliteetsemaks ja tulemused võistlustel kiiremaks. Parim investeering on iseendasse!

Loe “Treener soovitab” I osa siit – Tähtsamad meelespead võistluspäeval